10 principes de base pour une bonne hygiène de sommeil

Avez-vous du mal à dormir ces derniers temps? Pensez à tous les facteurs qui interviennent lorsque vous dormez paisiblement la nuit: pressions au travail, problèmes de relation amoureuse ou café après le milieu de l'après-midi, peuvent être des raisons qui vous empêchent de bien dormir..

Il ne fait aucun doute que, à l’occasion, il est difficile de contrôler tous les facteurs qui influent sur la quantité de sommeil, mais il est possible d’adopter des habitudes qui vous permettent de dormir plus et mieux. Ceci est important pour votre santé, mais vous devez également rester lucide et concentré pendant la journée..

L'hygiène du sommeil: qu'est-ce que c'est?

Le hygiène de sommeil C'est un ensemble de pratiques nécessaires pour bien dormir. S'endormir la nuit n'est pas seulement une question de quantité, mais de qualité. Votre sommeil influencera votre performance pendant la journée, votre bien-être et votre lucidité.

Les difficultés de sommeil se retrouvent généralement dans la routine quotidienne: heures de travail, habitudes avant d'aller au lit, style de vie, etc. Par conséquent, il est important que vous compreniez que Le but de l'hygiène du sommeil est de s'allonger et de se réveiller en respectant un horaire tout au long de la semaine.. Il est également important de rester au lit, c'est-à-dire ni moins ni plus. Cela peut varier selon les individus (6, 7 ou 8 heures) pour différentes raisons, telles que l'âge.

Les 10 conseils pour mieux dormir

Les astuces présentées ci-dessous ils peuvent vous aider à optimiser votre repos nocturne, pour que votre acuité mentale ne souffre pas, gardez votre équilibre émotionnel et ayez un niveau d'énergie idéal pendant la journée. Alors, faites attention, car ces recommandations vont affecter positivement votre bien-être.

1. Prendre soin de l'environnement

Il faut créer un environnement propice au repos et ne pas interrompre le sommeil pendant la nuit, parce que les conditions environnementales vont grandement affecter le temps de repos et la capacité de s’endormir. Pour bien vous reposer la nuit, vous devez dormir sur un matelas confortable, avec un oreiller approprié, et dans une pièce où vous êtes à l'aise. Au moment de s’endormir, il est conseillé d’avoir peu de lumière, peu de bruit et une température agréable. Il est fortement recommandé d’éteindre le téléviseur.

En outre, vous devez utiliser le lit uniquement pour dormir. Qu'est-ce que je veux dire par là? Eh bien, le lit ne doit pas être utilisé pour autre chose, par exemple jouer de la console, travailler avec l'ordinateur ou manger. Ce que tu peux faire au lit, c’est avoir des relations sexuelles, et aussi, le sexe te permettra de mieux dormir: après avoir atteint l'orgasme, le corps se détend et favorise la capacité de dormir.

2. Suivez un rituel du sommeil

Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez essayer d'avoir un rituel avant d'aller au lit. Par exemple, prenez un bain chaud avec de la musique pour vous détendre, puis buvez une infusion avant de vous coucher.

Il est également important que vous soyez détendu au moment de vous coucher. Si vous venez de faire une activité passionnante, il est pratique de trouver cet état idéal avant de vous coucher. Effectuer techniques de relaxation Il peut être utile de vous calmer et de vous libérer du stress quotidien.

3. Prenez soin de votre régime

La nourriture peut influencer notre sommeil, car Quoi et quand nous mangeons peut affecter notre bien-être général et ils peuvent être un problème en allant au lit. Une alimentation équilibrée sera toujours bénéfique pour notre corps, mais il est également important de respecter un calendrier en matière de repas. Le dîner ne devrait pas être lourd, mais vous ne devriez pas non plus vous coucher affamé, car cela peut nous amener à nous réveiller la nuit à la recherche de nourriture..

Ce syndrome diffère du syndrome des repas nocturnes, qui peut être causé par l’anxiété, la dépression ou une modification des schémas endocriniens, entre autres raisons. Si, au cours de la matinée, vous présentez une anorexie matinale, vous ne mangez pratiquement pas; et pendant le reste de la journée, jusqu'à la nuit venue, vous mangez peu de calories, mais après vous être gavé de nourriture, vous devez consulter un spécialiste pour traiter ce problème le plus tôt possible..

4. Ne prenez pas de stimulants après le milieu de l'après-midi

La consommation de café est très répandue dans notre culture, mais La caféine stimule le cerveau et nuit au sommeil. Consommer le matin peut être une bonne option, mais le café, le thé ou le cola-cola ne devrait pas être consommé après le milieu de l'après-midi, surtout si vous êtes sensible à ses effets..

Il est important de noter que, malgré ces indications, certaines personnes peuvent consommer des produits comme le café avant même d'aller se coucher. Malheureusement, la plupart d'entre nous n'ont peut-être pas cette chance. Juste au cas où, mieux vaut se passer des stimulants si nous voyons que nous ne concilions pas le rêve.

5. Faire de l'exercice physique

Faire de l'exercice régulièrement aide les gens à mieux dormir. Ses effets bénéfiques dépendent toutefois de l'heure à laquelle l'exercice est effectué et de la condition physique générale de l'individu. Certains experts avertissent que l’exercice fait le matin n’affecte pas le sommeil la nuit et aide même à mieux dormir. si elle a lieu très près de l'heure du coucher et que l'intensité de l'exercice est élevée, il est probable que le sommeil soit perturbé.

Après une séance d'entraînement intense, le corps met jusqu'à 4 heures pour récupérer complètement: retour à une fréquence cardiaque normale, recharger les réserves d'énergie musculaire, retrouver l'équilibre hydrique et, en général, revenir à un état de repos nous permettant de repos correct. Par contre, pratiquer peu d’exercice physique et mener une vie sédentaire peuvent provoquer de l’insomnie.

6. Ne pas abuser de votre sieste

De nombreuses études semblent indiquer que faire une sieste après avoir mangé présente de nombreux avantages pour la santé et l'esprit. Par conséquent, la sieste aura un effet bénéfique sur votre bien-être et peut augmenter votre vigilance, votre concentration, votre productivité et améliorera votre mémoire et votre capacité d'apprentissage..

Mais pour éviter que la sieste n'affecte les habitudes de sommeil pendant la nuit et pour éviter les complications en ce qui concerne le sommeil, Il est préférable de ne pas faire la sieste trop tard dans la journée. Idéalement, une sieste courte, environ 20 ou 30 minutes maximum. Si vous avez des problèmes de sommeil la nuit, vous devriez peut-être éviter de faire la sieste pendant un moment.

7. Essayez de ne pas boire d'alcool avant d'aller vous coucher

Ne buvez pas d'alcool avant de dormir, car bien qu’il vous aide à vous endormir plus rapidement en raison de son effet dépressif, il modifiera les phases ultérieures du sommeil et vous fera vous réveiller pendant la nuit, vous empêchant de vous reposer et réduisant la qualité du sommeil.

8. Si vous ne pouvez pas vous endormir, levez-vous

Si jamais tu ne t'endors pas, se lever et faire une activité qui vous incite à dormir, comme faire une technique de relaxation ou lire un livre. Il vaut mieux ne pas rester au lit, cela augmentera votre anxiété à regarder le temps passer. Ne faites pas d’ouverture au cours de cette période, cela pourrait augmenter votre niveau de veille. Il empêche également la forte illumination.

9. Allongez-vous et levez-vous toujours en même temps

Prenez le temps de vous endormir et de vous réveiller permettra à votre corps de démarrer les processus qui vont déclencher le rêve à l'avance, En plus de vous aider à optimiser l'horloge interne et, par conséquent, la qualité du sommeil. Si votre horaire de travail le permet, programmez vos heures de sommeil de manière réaliste pour améliorer votre qualité de vie..

Il ne s'agit pas d'un horaire de sommeil strict, mais il est important, par exemple, de ne pas se coucher tard le soir si vous commencez à travailler tôt..

10. Vide ta tête

Le stress, l'inquiétude ou la colère à propos de quelque chose qui s'est passé pendant la journée peuvent interrompre votre sommeil. Si cela vous arrive, vous devriez prendre un peu de temps loin du lit pour vous auto-réfléchir, cela peut vous aider à savoir ce qui vous arrive et ce que vous devez faire pour le résoudre.

Si vous ne pouvez pas cesser de vous inquiéter et que vous sentez que vous avez perdu le contrôle, vous devez apprendre à gérer vos pensées. Par exemple, vous devez savoir qu'il est possible d'évaluer vos émotions et / ou de vérifier si vos pensées sont réalistes. La pleine conscience peut être d'une grande aide pour la gestion émotionnelle correcte et la connaissance de soi, pour améliorer votre estime de soi et pour adopter une attitude positive face aux situations problématiques qui peuvent survenir au quotidien..

C'est peut-être le stress du travail ou de l'université qui rend votre rêve difficile. Apprendre à gérer le temps peut être efficace pour vous garder calme et détendu la nuit. Les mêmes que vous avez besoin pour résoudre des problèmes plus profonds, tels que votre estime de soi ou votre relation. Dans ces cas l'insomnie peut être le symptôme d'un problème plus grave.

Important: l'insomnie peut parfois être le symptôme d'un trouble psychologique

L'hygiène du sommeil est efficace lorsque différentes habitudes sont accomplies simultanément. Si vous dormez toujours au même moment, mais buvez du café la nuit, ne dînez pas à la légère et avez un style de vie sédentaire, il est fort probable que vous ayez du mal à dormir.

Ceci est intéressant pour prévenir les troubles du sommeil, mais si le problème est déjà présent, vous devrez peut-être consulter un psychologue. L'insomnie, à l'occasion, est un symptôme de certaines psychopathologies telles que la dépression ou l'anxiété. Dans ces cas, en plus de suivre les 10 conseils pour une bonne hygiène de sommeil, il est également nécessaire d’assister à des séances de psychothérapie..

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