Stress et anxiété Auto-instruction et affirmation de soi

Ce sont de courts messages ou des verbalisations que nous pouvons dire dès que nous détectons qu'il se passe quelque chose d'anormal. Ilessayez d'utiliser des auto-instructions ou des auto-messages rationnels, positifs, logiques et réalistes. Ces verbalisations adressées à soi-même (dire quelque chose à vous-même) nous aidera à atteindre les objectifs, à diriger, à soutenir, à arrêter ou à maintenir les comportements en cours ou que vous souhaitez modifier ou exécuter. Nous vous invitons à suivre cet article de PsychologyOnline si vous voulez voir comment ils fonctionnent dans la gestion de Stress et anxiété Auto-instruction et affirmation de soi.

1. Auto-instructions et affirmations de soi
2. L'explication de la technique d'auto-instruction
3. Comment une personne pourrait-elle s'auto-instruire d'une manière plus appropriée?
4. Exemple du processus d'utilisation d'auto-instructions rationnelles

Auto-instructions et affirmations de soi

Ils sont remplis dans des situations de la vie quotidienne, c'est-à-dire au même moment où les événements se produisent ou plus tard. Parmi les aspects que l'on peut souhaiter enregistrer dans un enregistrement personnel sont les états émotionnels (contenu des sentiments et l'intensité), les pensées positives ou négatives, les réactions physiologiques à certains événements, les comportements et les stratégies mis en œuvre pour résoudre un problème, parmi beaucoup d'autres. Choses.

Cette technique est généralement utilisée avec des enfants impulsifs, certains patients schizophrènes, pour lutter contre l'anxiété (notamment les examens, la peur de parler en public, l'anxiété dans certaines situations, diverses phobies, etc.), pour contrôler la colère et la douleur ... Bien qu'en général ils sont très utiles pour toute pathologie car ils nous aident à nous orienter vers un objectif ou un objectif précis et ce qui est plus important pour percevoir le contrôle.

Les enfants disent souvent à haute voix ce qu'ils vont faire ou font: Maintenant, je mets les poupées dans une rangée et je leur explique ce qu’elles doivent faire. Je les emmènerai ensuite faire une promenade ... À mesure que les enfants grandissent, ils prennent une langue intériorisée et le langage interne sera formé ou, ce qui est la même chose, la pensée.

Quand nous sommes adultes, nous disons aussi, avec ce langage interne, ce que nous faisons ou ressentons ou ce que nous allons ressentir, faire ou penser; c'est comme si nous nous donnions des messages et des ordres dans différentes situations, mais surtout face à des tâches complexes et non automatisées qui nécessitent un apprentissage ou des directives pour leur exécution. (par exemple, apprendre à conduire, à affronter une adresse inconnue, à préparer une recette, etc.). Ces commandes ou messages sont ce que nous appellerions des "auto-instructions"”

L'explication de la technique d'auto-instruction

Les instructions sont des mots, des messages ou des commandes que nous nous donnons nous-mêmes et qui guident notre performance en indiquant ce que nous devrions faire ou ressentir à tout moment.. “La formation par auto-apprentissage guidera progressivement notre propre comportement.

Par exemple, nous pouvons utiliser des expressions comme, "Si les autres peuvent aussi, je vais essayer” "Petit à petit j'acquérirai la maîtrise de soi” "Je n'ai pas à faire les choses au premier” "¡Je vais bien!” “Je vais y mettre tous mes efforts” “Si je veux je peux” “Je peux le faire, je dois juste essayer” “Je peux le faire, je dois juste travailler dur” “Si je suis nerveux, rien ne se passe, je me détends et c'est tout, maintenant je sais comment le faire et plus je le pratique, plus mon domaine sera grand.” "Parce que c'est arrivé une fois, ça ne doit pas toujours arriver" “Avant je n'avais pas de ressources pour m'aider, maintenant j'ai quelques” “Jusqu'ici, j'ai passé une très mauvaise période, mais le temps est venu d'agir, j'ai ma famille, mes amis, mais avant tout, je vais l'essayer moi-même.” “Je vais l'essayer, mais je sais maintenant comment me détendre, comment faire face à des ressources que je n'avais pas auparavant” “Je vais essayer de toute ma force de résoudre les situations qui pourraient survenir” “Grâce à cela, je pourrai apprendre des mécanismes que je n'avais pas auparavant” “Si quelque chose ne fonctionne pas, je le change et analyse les conséquences” “Plus je pratique les meilleurs résultats que je vais obtenir” “Cela ne prend que des efforts et c'est quelque chose qui me reste” “Je n'ai pas à courir, pour l'instant, il suffit d'essayer” "Je vais me mettre au travail" "Je ne veux pas continuer avec le problème, je vais y faire face et essayer de le résoudre” “Je ne le maîtrise pas mais je vais l'obtenir”...

Ce langage interne, à travers lequel la personne se parle, est un mécanisme qui peut nous aider à trouver la solution ou à agir de manière beaucoup plus efficace au bon moment..

Dans ce sens, Vous pouvez également utiliser des cartes flash, qui sont des phrases d’écriture écrites sur des cartes de taille telle que nous pouvons les voir dans notre chambre, dans notre maison, dans notre agenda, dans notre portfolio ... chaque fois que nous allons nous coucher ou dans tout autre endroit que nous avons choisi. “Comme par exemple,

1. Il s'agit de pratiquer ¡Je vais l'obtenir!
2. Petit à petit, je me sentirai mieux maîtrisé. ¡continue comme ça!;
3. Seulement en l'essayant je me retrouverai mieux, plus je le répèterai beaucoup mieux; ¡Je veux non seulement continuer comme ça, mais je veux continuer à m'améliorer!
4. ¡Le plus important est d’avoir commencé, je ne partirai pas maintenant!
5. ¡Je vais montrer que je peux le faire!
6. ¡C'est moi qui veux l'obtenir, pour moi et pour le mien!
7. ¡Je ferai ma part pour faire tout ce qui est en mon pouvoir pour améliorer mon état émotionnel!
8. ¡Personne qui essaie n'est laissé sans récompense!
9. ¡Je verrai les choses différemment dans un an!
10. ¡Naufrage ou se lever et se battre ne dépend que de moi et de mes efforts!

Ils sont fondamentaux les coletillas de ce type, ou de nouvelles créations qui ont un sens pour nous, qui sont puissantes et identifient notre problème et même si au début nous ne les avons pas créées, petit à petit, nous allons internaliser et automatiser. Tout cela nous fera nous sentir beaucoup mieux, avec plus d'esprit, une meilleure humeur et, par conséquent, avec une plus grande capacité à réagir de manière appropriée à différentes situations..

Pensons que l'on va faire face à une situation qu'ils considèrent comme menaçante ou stressante. Pour utiliser la technique, nous aurons Il a trois moments différents dans lesquels il faudra intervenir:

• Avant: quand une personne doit faire face à une situation stressante ou anxieuse, elle anticipe généralement son inconfort et à cause de cela, déjà dans cette phase maintient un dialogue interne négatif.
• Pendant: c'est le moment de la confrontation; si le dialogue interne est négatif, nous allons commencer l'intervention mais le malaise va augmenter.
• Après: la personne sera émotionnellement punie pour sa mauvaise performance, de sorte que son niveau d'anxiété élevé et sa réponse inadéquate seront conditionnés pour l'avenir.

En cas de catastrophe, l’objectif devrait être de remplacer les affirmations de soi insuffisantes par des affirmations plus réalistes et plus adaptatives..

Comment une personne pourrait-elle s'auto-instruire d'une manière plus appropriée?

Avant:

• Je vais me demander ¿Quel est mon problème? Par exemple: Faites quelque chose qui me terrifie.
• ¿Que je dois faire? Tout d'abord, soyez calme. Je vais réaliser un plan: je vais me détendre, je vais essayer de ne pas être nerveux, je vais m'en remettre et tout ira bien, je sais que je peux le faire, au moins je vais essayer ...

Pendant:

• Je peux le faire.
• Je suis en train de le faire.
• Rien ne se passera.
• Je peux gérer la situation, c'est une question de pratique.
• Si je sens un peu de tension, je vais faire une pause et me détendre.
• Je vais respirer lentement.
• Je ne vais pas perdre le contrôle ...

Après:

• ¡Je l'ai eu!
• ¡J'ai contrôlé la situation!
• ¡La prochaine fois, je le ferai beaucoup mieux!
• Je peux relâcher la tension ...

Les auto-instructions doivent être écrites avec nos propres mots, afin qu'ils soient très significatifs et que nous les transformions en quelque chose de personnel et appartenant à notre répertoire de manière totalement intériorisée, automatique et adaptée à chaque situation.

La méthode est également connue sous le nom de "Vaccination contre le stress, l’anxiété ou le stress".” L’auto-instruction peut être utilisée dans des situations de frustration, de peur ou de déprime (par exemple, dans des situations sociales, lors de la réalisation de tout type d’examens, lors de la réalisation d’interviews, lorsqu’on expose ses idées à d’autres, dans certains types de phobies, situations que nous nous sentons dépassés ou modifiés ...).

Le terme "Vaccination" tente de fournir des compétences psychologiquement fortes pour renforcer la personne face à des situations courantes "débilitantes et bloquantes"”

Les instructions personnelles rationnelles nous incitent à agir, à penser et à ressentir de manière beaucoup plus appropriée dans ces situations qui normalement nous "dérangent"” et dans lequel notre comportement interpersonnel compétent pourrait être beaucoup moins efficace.

Le fondement psychologique de la méthode est que les comportements "appropriés et inappropriés" sont véhiculés par des auto-déclarations ou des auto-instructions ou des messages que la personne se dit.

Par exemple, des recherches psychologiques ont montré que les personnes qui éprouvent de l'anxiété dans diverses situations se disent des pensées très différentes de l'auto-instruction émise par des personnes qui ne sont pas anxieuses..

La technique permet également d'apprendre à contrôler l'excitation physiologique produite par divers états émotionnels altérés (par exemple, transpiration des mains, altérations cardiaques, "papillons et nœuds d'estomac").” altérations de la respiration, des frissons, des tremblements, etc ...)

L'idéal est d'utiliser la technique d'auto-instruction ou de "vaccination" en combinaison avec une méthode de relaxation. C'est-à-dire que la personne doit d'abord se détendre et ensuite se rendre au travail en utilisant des instructions personnelles (bien que dans de nombreux cas, vous pouvez travailler directement avec les instructions personnelles).

"Vaccination" avec auto-instructions rationnelles modifie les perceptions de soi du désespoir et de l'incapacité de manière à pouvoir faire face efficacement à certaines situations, en plus de nous fournir des "ressources apprises" et une conception de soi de la compétence ou de l'efficacité personnelle. Cela aide à réduire les craintes d'anticipation et à créer l'espoir de succès et de contrôle. qui soutient ou encourage nos efforts pour continuer à nous battre au milieu des difficultés.

Exemple du processus d'utilisation d'auto-instructions rationnelles

Situation n ° 1: lors d'une réunion, nous voyons quelqu'un que nous ne connaissons pas, mais nous aimerions savoir.

• Auto-instructions irrationnelles: Si je me présente: ¿Que va-t-il penser de moi?? ¿Et s'il ne me répond pas? ¿Que penseront les autres? ...
• Réaction: (sentiments et comportements): Peur et anxiété Perte de confiance Ne t'approche pas de la personne.

La même situation n ° 1. Avec les auto-instructions rationnelles:

• Auto-instructions irrationnelles: "Je peux me présenter” “Je n'ai rien à perdre” "Je me sentirai mieux si j'essayais au moins" "Parfois, ce que je pense de moi est plus important que ce que les autres pensent" ...
• Réaction: (sentiments et comportements): Confiance S'approcher de la personne et se présenter. “Satisfaction pour l'action entreprise”...

Situation n ° 2: Faire face aux risques éventuels liés à la prise de décision.

• Auto-instructions irrationnelles: "¿Et si j'échoue? “¡Échouer serait terrible!” "Si je me trompe, ma famille va me tromper ou je vais me ridiculiser si je ne comprends pas." “Les risques ne causent que des problèmes” “Il est impossible que je ne l'obtienne pas, j'ai trop de choses contre” “Je suis sûr qu'il me rejette”, etc..
• Réaction: (sentiments et comportements): Hésitation, inquiétude excessive, anxiété, ne pas se mobiliser pour mener à bien l'action.

La même situation n ° 2. Avec les auto-instructions rationnelles:

• Auto-instructions irrationnelles: "Assumer que certains risques font partie de la vie et de la croissance personnelle. Si j'échoue, je peux essayer une autre alternative. Un seul échec ne fait pas de moi un échec. Je peux essayer de persuader ma famille de me soutenir. Si je me permets d'échouer, je apprends à résoudre la prochaine fois que j’aurai de la volonté, je me battrai de toutes mes forces pour l’obtenir et c’est une question d’effort "...
• Réaction: (sentiments et comportements): Plus de sécurité et de confiance. Optimisme réaliste Commencer l'action et mobiliser toutes les ressources à notre portée.