Conseils pour bien dormir et vaincre l'insomnie

Quand on pense aux difficultés de sommeil la première chose qui me vient à l’esprit est probablement le mot «insomnie». Mais les troubles du sommeil ne se réduisent pas à l’insomnie mais c’est le problème lié au sommeil le plus répandu dans notre société..

Ensuite, lisez quelques conseils pour bien dormir d’une application très simple. Ces mesures pour se reposer sont appelées "hygiène de sommeil"..

Le problème de l'insomnie

L'insomnie est un trouble qui peut toucher tous les âges et touche aussi bien les hommes que les femmes, même s'il est plus répandu chez eux, en particulier après la ménopause..

Dans notre société la grande majorité des gens se reposent peu et mal, concrètement, les Espagnols ont dormi en moyenne 40 minutes de moins que le reste des Européens. Cela est dû en grande partie à nos horaires nocturnes, une tendance que nous partageons avec l'Argentine et d'autres pays d'Amérique latine..

Environ 40% de la population souffre de problèmes de sommeil, en fait, on estime que nous perdons environ 480 heures de sommeil par an.

Les conséquences de ne pas se reposer

Dormir est une nécessité. En fait, si une personne ne dormait pas absolument rien ne mourrait dans un délai maximum de 7 jours. Les personnes qui ne se reposent pas bien à court terme ont un impact négatif sur leur santé physique, mentale et émotionnelle et ont en fait 40% plus de risques de subir un accident de la route..

Les répercussions les plus importantes du manque de repos sont l’augmentation des accidents (de circulation et de travail), affecter sur l'humeur et les problèmes de comportement, ainsi que la capacité de concentration et de conservation des informations, ce qui conduit à l'échec scolaire. Le vieillissement s'accélère également, la libido diminue et il sera plus difficile pour nous de perdre du poids..

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Éléments nuisibles à l'hygiène du sommeil

Il est clair que le sommeil n’est pas seulement important, il est essentiel, et même si nous savons que c’est une nécessité. C'est aussi une habitude soumise à certaines routines. Si nous abandonnons ou modifions ces routines, l'habitude de dormir peut être altérée.

Le stress, l’obésité et le mode de vie sédentaire sont trois facteurs qui ont une incidence négative sur le repos. Adoptez un mode de vie sain et évitez le stress favorisera notre repos et aura un impact sur la santé et le bien-être.

Il existe des spécialistes de la médecine du sommeil qui peuvent nous aider lorsque vous avez tout essayé pour dormir, sans succès. Cependant, la plupart des gens qui fréquentent une unité de sommeil spécialisée le font à cause d'insomnie causée par de mauvaises habitudes, ils peuvent être facilement corrigés avec ce qu'on appelle "l'hygiène du sommeil". Le sommeil est quelque chose qui nous occupe la troisième partie de notre vie, alors faisons-le bien.

Heures nécessaires pour le repos

Le nombre d'heures dont une personne a besoin pour dormir est très relatif, dépend de facteurs génétiques et de l'âge de l'individu. Le nombre d'heures nécessaires pour se reposer varie de 5 ou 6 à 9 ou 10 heures de sommeil.

Pour connaître les heures de sommeil dont vous avez besoin, vous pouvez:

• Ajoutez les heures que vous dormez pendant la semaine et divisez par 5.
• Ajouter les heures que vous avez dormi les trois derniers week-ends et diviser par 6.
• Comparer; les résultats doivent être équilibrés, sinon on soustrait des heures au sommeil les jours de travail.

Substances qui sabotent le repos et substances qui en font la promotion

Être éveillé ou endormi est liée à la présence ou à l'absence de certains produits chimiques dans le cerveau; pendant la journée, des catécholamines telles que l'adrénaline et des hormones telles que le cortisol (notre alarme biologique) nous empêchent de dormir. La nuit, ces messagers chimiques descendent et la mélatonine est générée, ce qui nous aide à nous reposer.

Cet équilibre chimique peut être altéré par d'autres substances chimiques que nous introduisons dans notre corps, par exemple via l'alimentation. La caféine est un exemple. Outre les produits chimiques, la régularité des repas, la température corporelle et l'exposition au soleil modulent également le cycle veille-sommeil..

Ils sabotent le repos

Café, thé, maté, cola, tabac et alcool augmenter les risques de souffrir d'insomnie, en plus d'une gastrite et d'autres problèmes digestifs.

Le cas de la caféine

L'usage de la caféine aggrave toute maladie liée au stress. Il est donc nécessaire de l'éviter dans ces cas.. Le meilleur moment pour prendre de la caféine est pendant le petit déjeuner et devrait être retiré de midi.

Les effets de la caféine persistent dans le corps plus ou moins heures, selon les individus, et peuvent durer plus de sept heures. Une consommation excessive augmente le risque de palpitations, de douleurs thoraciques et de maladie coronarienne.

Bien que ce soit une substance très acceptée, couramment utilisée dans notre société et apparemment inoffensive, nous ne devrions pas oublier cela, tout comme l’alcool, s'il n'est pas utilisé correctement, cela peut entraîner des problèmes de dépendance, avec son syndrome d'abstinence correspondant.

Le chocolat et le cola ajoutent à son potentiel de dépendance non seulement en caféine mais également en sucre.

Le cas de l'alcool

L'alcool, contrairement à ce que l'on pense généralement, nuit également au sommeil car, s'il est vrai que l'on s'endort plus facilement lorsqu'on consomme de l'alcool, le reste est fragmenté et non rafraîchissant, car il empêche d'atteindre les phases de sommeil profond et nuit également au sommeil paradoxal (rêve paradoxal dans lequel la mémoire est consolidée). Évitez l’alcool dans les trois ou quatre heures avant le coucher.

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Autres substances

Nicotine, marijuana, cocaïne et amphétamines Ils nuisent également au sommeil, en plus d’autres effets néfastes sur la santé. Ces derniers, en plus, peuvent favoriser l'apparition de cauchemars. Il existe également une longue liste de médicaments pouvant perturber le sommeil. Ce ne sont que quelques-uns d'entre eux: antidépresseurs, antihypertenseurs, antiasthmatiques, contraceptifs oraux..

Substances qui aident à bien dormir

Le tryptophane est le précurseur naturel de la sérotonine, un neurotransmetteur essentiel au bon fonctionnement psychique.

Nous pouvons ajouter du tryptophane à notre alimentation, surtout au dîner. Nous le trouverons dans les œufs, le jambon, la viande de volaille, le poisson bleu, les produits laitiers (un sédatif naturel) et dans une moindre mesure dans le riz, l'orge, le blé, le pain, les pâtes et le tapioca, ainsi que dans les pommes de terre, le chou, la citrouille et les noix.

La vitamine B6 contribue au métabolisme du tryptophane. Elle est présente dans les œufs et toutes sortes de viandes et de poissons. y compris ces aliments au dîner peut nous aider à nous reposer.

Les glucides complexes tels que les pommes de terre, la courge, le riz et les pâtes favorisent également le sommeil. Si vous êtes végétarien, vous pouvez remplacer la viande par du tofu ou des noix.. Tila, verveine, camomille, valériane ou passiflore peuvent également être utiles, en infusion ou en grajea. Un bain aromatisé ou un massage aux huiles essentielles peut également aider à se détendre et à induire le sommeil.

Réveils

Les gens qui suivent un régime parfois ils se lèvent la nuit à cause de la faim parce qu'ils mangent des aliments faibles en sucre (ils ont une hypoglycémie). Pour éviter que la faim ne nous réveille, nous pouvons manger un petit sandwich avant de nous coucher, bien qu'il soit préférable de ne pas se presser pour perdre du poids: lentement mais sûrement. Si les raids au réfrigérateur sont très répétés, il peut s'agir d'un problème psychologique nécessitant un traitement plus spécialisé..

Dormir avec la télévision ou la radio peut aussi nous réveiller. Il y a des gens qui disent que cela les aide à dormir, mais c'est déconseillé: le bruit, la lumière et les radiations émises par la télévision perturbent et fragmentent notre sommeil.

Nous ne laisserons pas de meubles ou d’objets avec lesquels nous pourrions trébucher dans notre passage entre le lit et la salle de bain, et les nuits froides, nous aurons une couverture, une couette ou des chaussettes épaisses à portée de main de sorte que si nous en avons besoin, nous n'éclaircirons pas la recherche à minuit.

N'oubliez pas que boire trop d'eau peut nous aider à nous lever pour aller aux toilettes..

La chambre et le lit

La chambre à coucher doit être le sanctuaire du rêve, doit avoir un lit confortable et il est conseillé de changer le matelas tous les dix ans. Le silence, les ténèbres et une température idéale pour le repos (entre 18 et 22º) faciliteront notre sommeil.

Le mobilier de la chambre et les activités qui y sont menées sont beaucoup plus importants que beaucoup ne le pensent. Dans la chambre à coucher est suffisant pour avoir un lit et un peu plus que cela, les bureaux, les appareils de musique, les téléviseurs et autres meubles ou appareils non destinés au repos sont terminés.

Idéalement, nous limiterons notre activité dans la chambre à coucher au fait de dormir ou de faire l'amour, il est très important que ce soient les seules activités que nous pratiquons au lit, car si nous faisons autre chose, comme regarder la télévision, écouter de la musique, manger, étudier, surfer sur Internet ... nous confondons notre cerveau et rompons avec les associations inconscientes qui vous aident à automatiser l'acte de vous coucher et de dormir.

Nous pouvons écouter de la musique douce ou lire un peu avant de dormir, mais cela ne devrait pas être fait dans la chambre et en aucun cas nous ne le ferons au lit, nous n'écouterons pas le dernier CD de notre groupe de heavy metal préféré, nous ne ferons pas une lecture dense ou particulièrement stimulante.

Évitez les montres, placez le réveil face au mur. Faites de votre chambre un espace intemporel.

Certains remèdes contre le bruit sont à utiliser Bouchons d'oreilles, rideaux épais, tapis ou moquettes, double vitrage dans les fenêtres et dans les cas extrêmes, liège dans les murs ou plaques anti-bruit.

Avant de dormir

À partir de 18h00, nous devons nous déconnecter du travail et effectuer des exercices légers trois heures avant le dîner. Jamais exercice intense (c'est mieux le matin), car cela augmente la température corporelle et cela nous efface. Le dîner doit être léger, Nous pouvons introduire des animateurs de sommeil, idéalement nous allons dîner deux heures avant d'aller nous coucher.

Évitez de boire de l'alcool et des dîners copieux; surtout quand la chaleur se resserre, c'est un facteur qui nuit au sommeil. Les nuits particulièrement chaudes, il est possible de mettre la couverture d'un oreiller quelques minutes au réfrigérateur avant de se coucher.

Dans les deux heures qui précèdent l’heure du coucher, nous pouvons planifier le lendemain, mais nous ne devons pas dépasser 15 minutes. Il s’agit de passer en revue l’ordre du jour et de ne pas aller au travail. Nous pouvons dresser une liste des problèmes qui nous concernent ou des tâches en suspens et oublier tout cela jusqu'au lendemain matin..

Avant de vous endormir, évitez de vous disputer, de vous en tenir à une émission de télévision ou à un film qui se termine tard.. Il est également pratique de définir une heure pour éteindre l'ordinateur, l'exposition aux lumières bleues qui émettent les appareils avec écran comme le téléphone, la télévision ou l'ordinateur envoie des signaux à notre cerveau qui lui font penser que c'est le jour. Il existe un logiciel gratuit, f.lux, qui élimine ces lumières bleues.

Effectuer des techniques de relaxation Cela aidera à réduire la tension accumulée pendant la journée. Des horaires réguliers et des rituels induisant le sommeil nous aideront à envoyer au cerveau des signaux indiquant que le temps du sommeil approche.

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Autres conseils pour bien dormir

Pour profiter d'une bonne hygiène de sommeil, suivez ces autres conseils.

1. Rituels induisant le sommeil

Chaque espèce animale a ses rituels spécifiques pour dormir, les chiens tournent autour d'eux-mêmes sur ce qui sera leur lit, les êtres humains dorment dans des chambres: une zone spécifique de notre maison dédiée au sommeil, et nous aimons que ce soit toujours le même.

On peut aussi pratiquer certains rituels: mettre notre pyjama, se brosser les dents, boire un verre de lait, lire pendant un moment... sont des actions que nous faisons tous les jours (nous pouvons le sauter un jour, mais cela devrait être l'exception et non la norme).

A titre d'exemple, nous pouvons utiliser comme rituels:

• Éteignez la télévision, tirez les rideaux, préparez les vêtements pour le lendemain, préparez la table pour le petit-déjeuner, baissez la corbeille, promenez le chien, allez à la salle de bain ...
• Allez dormir quand vous avez sommeil, idéalement, nous dormons toujours en même temps, le cerveau d'un adulte est programmé pour cette heure entre 11 et 1 heure du matin.
• Horaire des horaires réguliers aller se coucher et se lever, même le week-end.
• Ne pas jeter et se retourner au lit.

Conformément à ce qui précède, si après 10-15 minutes nous ne nous endormons pas, nous nous lèverons, Nous irons dans une autre partie de la maison pour faire quelque chose de monotone et ennuyeux jusqu'à ce que nous entrions en sommeil et ensuite nous essaierons à nouveau. Cela aura sûrement un effet, mais si ce n’est pas le cas, nous allons répéter le processus, en évitant de tourner et de se retourner au lit sans dormir. Le lit est pour dormir, pas pour faire le tour en pensant "je ne peux pas dormir".

2. Médicaments pour dormir

Les somnifères (hypnotiques) sont très utiles s’ils sont utilisés correctement, mais cela implique toujours la supervision d'un professionnel, emploi limité dans le temps et à la bonne dose. Ces drogues entraînent la tolérance et la dépendance, ce qui signifie que les médicaments mal utilisés sont un remède qui, au lieu de résoudre le problème, l’aggrave (et peut compliquer beaucoup les choses)..

3. Les siestes

La sieste est recommandée si elle est faite entre 2 et 4 heures de l'après-midi et ne dépasse pas 20 minutes, idéalement, cela se fera 8 heures après le réveil le matin. Si vous souffrez d'insomnie, vous devez l'éviter.

4. Insomnie et troubles mentaux

On sait que les troubles anxieux et les troubles de l'humeur (tels que la dépression ou les troubles bipolaires) sont étroitement liés à la qualité et à la quantité de notre sommeil, à tel point que quand notre repos tombe en panne, le désordre empire et, pareillement, quand on se repose mieux, le désordre s'en remet.

Une dernière clarification

Toutes ces directives sont utiles pour les personnes souffrant d'insomnie transitoire en raison de mauvaises habitudes liées au sommeil, pour les personnes souffrant d'insomnie en tant que symptôme d'un tableau symptomatique plus complexe. Cela peut être utile mais insuffisant. Dans ces cas, cela peut être nécessaire. l'aide d'un professionnel pour traiter le problème principal.

Références bibliographiques:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Des recettes pour bien dormir. Barcelone: ​​Plaza & Janes Editores.