6 techniques de relaxation faciles pour combattre le stress

Il ne fait aucun doute que le corps humain a une grande capacité d'adaptation aux situations dans lesquelles il est commode d'agir.

Les hormones sécrétées par le système endocrinien et la façon dont notre cerveau interprète les moments où nous devons agir rapidement permettent de faire face aux situations stressantes avec de bonnes performances..

Cependant, notre quotidien nous oblige parfois à assumer un excès de responsabilités et à nous vacciner avec des doses d'anxiété trop élevées. Voilà pourquoi il est utile de savoir quelques techniques de relaxation pour le stress.

Quand devrions-nous utiliser des techniques de relaxation?

La première chose que nous devons prendre en compte lorsque nous envisageons d’introduire des techniques de relaxation dans nos vies est que, différence de l’usage de drogues psychotropes, les exercices de relaxation n'ont pas d'effets secondaires. Son pouvoir et son efficacité pour lutter contre l’anxiété reposent sur la autorégulation, c'est-à-dire la possibilité de mener des actions au moyen desquelles nous modifions la manière dont les substances chimiques que notre corps génère naturellement sont ségréguées.

Pourtant, Les techniques de relaxation sont un moyen intelligent de tirer parti des mécanismes qui régissent le corps humain., au lieu de "tricher" en introduisant des substances sous forme d'injections ou de pilules. Ainsi, le seul coût d’utilisation des exercices de relaxation est un peu de temps et un effort minimal.

Combattre beaucoup plus que le stress

En fait, ces techniques de lutte contre le stress peuvent être utilisées même lorsque nous ne remarquons pas le stress, car elles peuvent être introduites dans notre routine quotidienne simplement pour prévenir l'apparition de problèmes d'anxiété et, pourquoi pas, pour se sentir mieux et plus reposé.

Mais les techniques de relaxation ne doivent pas nécessairement être utilisées lorsque nous ressentons du stress. Il doit être clair que le stress est quelque chose de naturel et peut être présent à des niveaux si bas qu’il est en fait utile. Pour quelque chose, il y a quelque chose appelé eustress, ou stress positif.

Quand il serait souhaitable d’utiliser la ressource des exercices de relaxation, c’est quand on remarque que les niveaux de stress sont suffisamment élevés et qu’ils restent assez longtemps pour avoir un impact négatif sur notre qualité de vie.

Quelques exemples de quand les utiliser:

• Quand on constate depuis plusieurs jours une anxiété qui nous pose des problèmes.

• Lorsque nous traversons une phase de deuil ou de perte.

• En cas de stress au travail ou de syndrome de surmenage.

• Lorsque le stress nous pousse à adopter un comportement obsessionnel, tel que se ronger les ongles ou se toucher les cheveux tout le temps (trichotillomanie).

• Parfois, nous nous sentons harcelés (harcèlement au travail), conflits avec les voisins, etc. Bien sûr, les techniques de relaxation doivent être accompagnées de mesures qui nous empêchent de subir ce harcèlement..

• Dans les stades où il y a un mauvais climat familial ou des problèmes dans la relation de couple.

• Lorsque le nombre de tâches et de responsabilités nous accable ou lorsque nous avons du mal à concilier vie professionnelle et vie privée.

Les bienfaits des exercices de relaxation

Les avantages des techniques de relaxation dépendent en partie du type d’exercices que nous utilisons. Cependant, en termes généraux, Les avantages que nous obtiendrons en mettant des techniques de relaxation dans nos vies sont les suivants::

• Ils nous conduisent à une sensation de bien-être.

• Ils nous donnent plus de contrôle sur ce qui se passe dans notre corps.

• Réduire la pression artérielle.

• Cela nous aide à briser le cercle vicieux des pensées négatives.

• Ils améliorent notre estime de soi.

• Ils nous aident à nous sentir plus préparés à faire face à de nouvelles situations.

• Réduire les niveaux de cortisol (l'hormone du stress) dans notre sang.

• Ils nous aident à nous endormir.

• Réduire la tension musculaire.

• Certaines techniques améliorent le flux sanguin vers les grands groupes musculaires.

Détente au jour le jour (et pas à pas)

Ce sont des techniques de relaxation que vous pouvez utiliser tous les jours pour les intégrer à votre routine.. Étant simples et faciles à suivre, vous pouvez les apprendre vous-même en vous basant sur plusieurs semaines de pratique, même si vous devez savoir qu’il est également possible d’apprendre d’autres propositions de formation plus complexes pour lesquelles vous auriez besoin d’un instructeur physiquement à vos côtés. quand tu vas les faire.

Le meilleur moment pour exécuter ces techniques de relaxation est juste après le réveil ou avant de vous coucher. Rappelle-toi que Il est commode de les effectuer dans des endroits calmes et isolés et vous devriez porter des vêtements confortables tout en suivant ces étapes.

1. Respiration avec le diaphragme

Plusieurs fois, le simple fait de modifier notre façon de respirer déclenchera une série de processus dans notre corps qui réduiront considérablement l'anxiété. Ceci, ajouté au fait que les techniques de relaxation liées à la respiration sont très faciles à réaliser, fait de la respiration diaphragmatique un exercice idéal pour commencer.

L'objectif de cette technique est de vous aider à apprendre à faire attention à votre respiration et à vous entraîner à respirer de manière optimale, en mettant l'abdomen plus en évidence que la poitrine..

Les étapes à suivre pour exécuter cette technique sont les suivantes:

• Allongez-vous sur une surface plane tournée vers le haut en maintenant une posture droite, bien que sans contracter les muscles. Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise en alignant les cuisses et en formant un angle de 90 degrés avec le tronc..
• Placez la paume de l'une de vos mains sur la poitrine et l'autre sur votre abdomen. Pendant 20 secondes, dirigez votre attention sur la façon dont la respiration provoque le déplacement de ces deux zones.
• Le fait que la poitrine bouge beaucoup plus que l'abdomen est un signe de respiration superficielle, cela nous fait souvent manquer d'oxygène même si nous ne le réalisons pas.
• Pendant au moins 3 minutes, vous devez guider votre respiration pour faire bouger davantage la main qui repose sur l’abdomen. que celui sur la poitrine. Pour ce faire, inspirez profondément par le nez pendant environ 5 secondes et maintenez l'air dans la région du ventre pendant quelques secondes. Ensuite, expirez par la bouche pendant 5 secondes supplémentaires.

2. méditation

Il y a beaucoup de façons de pratiquer la méditation, mais Ici vous pouvez voir une variante particulièrement facile à exécuter.

Pour cette technique de relaxation, vous devrez vous asseoir (et non pas vous allonger) dans un fauteuil confortable et commencer à suivre les étapes décrites dans l'exercice de respiration avec le diaphragme. Lorsque vous dirigez votre attention sur le souffle, vous devez réciter mentalement une phrase telle que "je me détends", "je me calme" ou une autre phrase évoquant l'action de laisser l'anxiété derrière soi. Vous pouvez réciter cette phrase à la fin de chaque expiration.

Rappelez-vous également que la méditation peut vous offrir de nombreux autres avantages..

3. Imagination guidée

Cette technique de relaxation reprend la méthode suivie en respiration diaphragmatique mais, dans ce cas,, votre attention sera dirigée vers un scénario imaginé qui transmet la paix et le calme. Par conséquent, lorsque vous souhaitez vous approcher, il est préférable de vous exercer auparavant avec la respiration diaphragmatique, qui est un exercice plus facile, bien que cette technique de relaxation soit également simple..

Les étapes à suivre sont les suivantes:

• Utilisez la première minute pour suivre les instructions données pour la respiration diaphragmatique. Vous pouvez jouer de la musique relaxante en arrière-plan ou utiliser des enregistrements avec son de pluie.
• Les yeux fermés, imaginez un environnement naturel propice à la détente, comme un jardin plein de fleurs. Assurez-vous que cette image est très vive et détaillée, afin de capter toute votre attention pendant que vous respirez profondément..
• Parcourez l'environnement imaginé et explorez-le avec tous vos sens. Perdez-vous dans chacun des détails de cette scène: les couleurs d'une fleur, la sensation des feuilles, les rayons du soleil à l'horizon, le son des oiseaux, etc. Déplacez-vous lentement sur la scène comme si vous aviez un itinéraire fixé par des rails.
• Après quelques minutes, atténuez lentement cet environnement et concentrez-vous sur votre respiration.. Quand il ne reste plus rien de cette image, ouvrez les yeux et donnez l'exercice fini.

4. Exercice de relaxation rapide

Cette technique de relaxation est extrêmement simple et est conçue pour être utilisée plusieurs fois par jour.. En gros, chaque fois que vous voyez un objet de votre choix, comme un vase de fleurs dans votre salon ou une figurine décorative, faites trois ou quatre respirations profondes à la suite pendant que vous sentez comment tous vos muscles se détendent..

Bien que cet exercice soit très court, il est conseillé de concentrer votre attention sur la respiration pendant le processus et de ne pas vous laisser distraire. Vous pouvez également imaginer une image relaxante (comme une plage isolée ou un arbre dans un jardin) tout en le faisant.

5. Relaxation musculaire progressive de Jacobson

Cette technique de relaxation a été développée par le médecin américain Edmund Jacobson dans la première moitié du 20e siècle et est encore largement utilisée aujourd'hui..

Est de détendre les groupes musculaires du corps progressivement, comme si c'était le voyage d'un petit train imaginaire. C'est un exercice très utile pour réduire l'anxiété liée à des processus physiques tels que le sport ou la surveillance d'horaires stricts. Cependant, cela prendra plus de temps que le reste, vous devriez donc vous assurer que vous passerez un moment où personne ne vous dérangera.

Effectuer cette technique de relaxation, suivez ces étapes:

• Allongez-vous ou asseyez-vous dans un endroit confortable, rendre les jambes et les bras parallèles. Si vous décidez de vous asseoir, faites reposer les paumes sur vos cuisses. Vous pouvez utiliser des enregistrements avec des sons relaxants. Ferme les yeux.
• Prenez quelques secondes pour respirer profondément avec le diaphragme.
• Concentrez-vous sur les sensations que votre pied droit produit. Visualisez-le à l'aide de votre imagination et, lorsque vous remarquerez que toute votre attention y est placée, contractez avec force les muscles de cette partie du corps, ce qui rendra votre pied tendu pendant 5 secondes..
• Revenez pour que tous les muscles du pied soient complètement détendus. Concentrez votre attention sur le sentiment de calme que cette partie de votre corps produit pendant environ 20 secondes..
• Répétez ce processus avec votre autre pied, les jumeaux et les cuisses de chacune des jambes, votre abdomen, les pectoraux, les bras, les mains, le dos, le cou, la mâchoire, le visage et le cuir chevelu.
• Respirez profondément pendant 20 secondes et ouvre tes yeux.

6. pleine conscience

La pleine conscience devient très populaire en raison de la facilité avec laquelle elle peut être adaptée à diverses situations. Bien que sa pratique offre de nombreux avantages, elle peut également être une excellente technique de relaxation..

Dans cet article sur les exercices de pleine conscience, vous pouvez connaître plusieurs propositions d’exercices faciles à suivre..