Comment les distorsions cognitives nous affectent?

Aujourd'hui, nous allons rencontrer des mécanismes qui agissent en chacun de nous, qui jouent un rôle très important et qui passent souvent inaperçus. Nous pourrions dire qu'ils ressemblent à des auteurs de crimes parfaits. Cependant, avant de définir quelles sont les distorsions cognitives, je vais exposer un fragment de l'histoire d'un patient qui a assisté à la consultation de psychologie:

"Chaque fois que je suis déprimé, j'ai l’impression d’être frappé par un choc cosmique soudain et je commence à voir les choses différemment. Le changement peut se produire en moins d'une heure. Mes pensées deviennent négatives et pessimistes. Quand j’examine mon passé, je suis convaincu que rien de ce que j’ai fait n’a de valeur.

Chaque bonne période me semble une illusion. Mes réalisations semblent aussi vraies que le décor d'un film western. Je parviens à me convaincre que ma vraie personnalité n'a ni valeur ni signification. Je ne peux pas avancer dans mon travail car je suis paralysé par le doute. Je ne peux pas rester immobile parce que la souffrance est insupportable ".

Nous traitons du cas d'une patiente souffrant de symptômes dépressifs, bien qu'elle puisse également avoir signalé des symptômes anxieux, c'est le moins grave.. L'important est que ces symptômes résultent d'une situation, d'un événement ou de quelque chose qui lui est arrivé. Ou non.

Nous disons habituellement que nous ressentons une certaine manière parce qu’une certaine "chose" nous est arrivée, comme si nécessairement un point nous menait à l’autre et que nous n’avions rien à dire. Cependant, nous oublions généralement les pensées que nous avons ou, ce qui est la même chose, ces messages internes que nous nous disons après la perception d'un événement.

Le rôle des pensées ou de notre dialogue interne est fondamental pour comprendre comment nous en sommes venus à arrêter l'état émotionnel dans lequel nous nous trouvons. Ainsi, nos pensées vont influencer égal ou plus que le fait lui-même dans la façon dont nous nous sentons. Faire une comparaison culinaire, dans la saveur de la nourriture va influencer la composition de cette nourriture, mais aussi, et beaucoup, la manière dont nous la mastiquons.

"Cette façon de" mâcher les faits "est ce qui détermine finalement que nous ressentons de la tristesse, de la colère, de la colère, du bonheur ou de la peur"

Nos pensées cèdent le pas à nos émotions

Les pensées négatives qui envahissent notre esprit sont la véritable cause de nos émotions. L'inverse fonctionne aussi, les pensées sont donc le point de départ à prendre en compte si nous voulons faire une bonne gestion émotionnelle.

Je propose un exercice. Chaque fois que vous vous sentez déprimé par quelque chose, essayez d'identifier ce que vous pensiez à ce moment précis. Puisque les pensées créent des ambiances, nous pouvons les modifier si nous changeons ces pensées..

Probablement que quelqu'un est sceptique à propos de tout cela. La raison en est que sa pensée négative a pu devenir tellement intégrée dans sa vie qu'elle est devenue automatique. De nombreuses pensées traversent l'esprit automatiquement et fugace, sans que nous en soyons conscients. Ils sont aussi évidents et naturels que la façon dont une fourchette est tenue.

C’est un fait neurologique évident que Avant de pouvoir vivre un événement, nous devons le traiter dans notre esprit et lui donner un sens, consciemment ou inconsciemment.. Les pensées, en général, se nourrissent des dialogues que nous entretenons avec nous-mêmes. Ainsi, cette phrase avec des siècles d’histoire prend tout son sens:

"Les gens ne sont pas perturbés par les événements mais par leurs opinions (pensées) sur les événements"

-Epictète Ier siècle avant JC.-

Différences entre la pensée rationnelle et irrationnelle

Le rationnel signifie ce qui est vrai, logique, pragmatique et basé sur la réalité (au moins dans cet article, nous allons lui donner ce sens). Par conséquent, il est plus facile pour les gens d’atteindre leurs buts et objectifs (Ellis, 1979a).

D'un autre côté, l'irrationnel est ce qui est faux, illogique, qui n'est pas basé sur la réalité et qui empêche ou empêche les personnes d'atteindre leurs objectifs les plus élémentaires (au moins dans cet article, nous allons également donner ce sens). L'irrationnel est ce qui interfère avec notre survie et notre bonheur (Ellis, 1976).

Albert Ellis, précurseur psychologue de la thérapie cognitive, a identifié une série d'idées irrationnelles de base qui existaient chez la plupart des gens. Voyons voir exemples d'idées irrationnelles:

• Il est extrêmement nécessaire que l'être humain adulte soit aimé et approuvé par pratiquement toutes les personnes importantes de sa communauté..
• Il est formidable et catastrophique que les choses ne se passent pas comme vous le voudriez..
• Le malheur provient de causes externes. Les gens ont peu ou pas la capacité de contrôler leurs chagrins et leurs perturbations.
• Une certaine classe de gens est vile, méchante et infâme. Ils doivent être sérieusement blâmés et punis pour leur mal..

Il y a plus d'idées irrationnelles, mais nous ne les exposerons pas toutes car nous allons nous concentrer sur les distorsions cognitives..

Quelles sont les distorsions cognitives?

Nous sommes bombardés par des pensées irrationnelles dans notre culture. Si nous écoutons des chansons, nous regardons des films, des feuilletons, des histoires, nous trouverons beaucoup pensées irrationnelles que nous pouvons intégrer, mais nous l'avons déjà fait, dans le cadre de nos propres croyances.

Je ne veux pas dire par là que nous nous arrêtons de regarder la télévision, d’écouter de la musique ou de nous éloigner de la société. Mais nous remettons en question ce que nous entendons ou voyons à la télévision et Mettons une question autour de ces idées avant de les ajouter à nos croyances et nos valeurs.

"Trois monstres nous empêchent d'avancer: je dois bien le faire, il faut bien me soigner et la vie devrait être facile"

-Albert Ellis-

Donc, Les distorsions cognitives ou les erreurs de pensée sont des pensées déformées sur la réalité qui nous entoure. Ils sont souvent automatiques et il peut être difficile pour nous de réaliser que nous les avons. Par conséquent, l'aide d'un psychologue spécialisé peut être très utile. La prochaine étape, une fois que nous les aurons identifiées, consisterait à modifier ces distorsions par des pensées plus "réalistes" ou adaptatives..

Les déformations cognitives, en gros, sont responsables de nous rendre tristes, anxieux, en colère, etc.. Dans la mesure où nous les identifions et les modifions, nous nous sentirons mieux.

Types de distorsions cognitives

Penser tout ou rien

C'est une distorsion dans laquelle on a tendance à percevoir n'importe quoi de façon extrême, sans moyen terme. C'est la pensée typique du "tout ou rien" ou du "blanc ou noir". Nous considérons que les choses ne peuvent être que bonnes ou mauvaises, il faut être parfait ou on est un échec. Exemple: "Je réussis dans tout ce que je entreprends ou je suis totalement inutile".

Généralisation excessive

Il s'agit de tirer des conclusions générales de faits particuliers, c'est-à-dire que si quelque chose de négatif s'est produit une fois, nous devons espérer que cela se produira encore et encore. Par exemple, si un jeune est rejeté par une fille, il peut généraliser en pensant que toutes les femmes le rejetteront à l'avenir..

Filtre mental

La personne choisit un détail négatif de toute situation et se concentre exclusivement sur elle, percevoir que toute la situation est négative. Exemple: la femme qui essaie seulement de souligner le désordre de son mari avant les autres, sans commenter les divers aspects qui sont en réalité plus importants que le négatif en tant que "responsable", "travailleur", "affectueux", entre autres.

Lecture de pensée

Il s’agit de supposer les raisons ou les intentions d’autrui, en considérant cette interprétation comme la seule valable, alors qu’il existe en réalité plusieurs possibilités.. On devine ce que les autres pensent exactement, nous faire du tort la plupart du temps. Cela signifie que nous concluons rapidement en lisant les pensées des autres. Exemple: "Il ne fait pas attention à moi, je suis sûr qu'il ne se soucie pas de ce que je dis". Celui-ci des déformations cognitives qui se produit le plus quand nous rapportons.

Personnalisation

C'est la tendance à relier quelque chose de l'environnement à soi-même. C'est-à-dire, nous pensons que tout tourne autour de nous, nous avons donc tendance à déformer les faits. Un autre type de personnalisation consiste à se comparer aux autres. Par exemple, si quelqu'un fait un commentaire ouvert sur l'irresponsabilité des gens, considérez ce commentaire, il le dit pour moi. On pense que la personne très sensible à la personnalisation est le destinataire d’allusions incessantes..

Raisonnement émotionnel

À la racine de cette distorsion se trouve le croyance que ce que la personne pense devrait être vrai. Nous prenons nos propres émotions comme preuve de la vérité en l'absence de données objectives. Exemple: "Si je me sens comme un perdant, c'est parce que je suis un perdant".

Conclusions précipitées

C'est une distorsion dans laquelle nous tirons certaines conclusions sans avoir toutes les données dont nous avons besoin. La conclusion à laquelle nous aboutissons est donc arbitraire et sans fondement. Exemple: "Cette nourriture que je prépare ne plaira certainement pas à ma famille".

Grossissement et minimisation

Le grossissement Cela se produit lorsque nous examinons nos erreurs, nos peurs ou nos imperfections et en exagérons l’importance: «Mon Dieu, j’ai commis une erreur. C'est terrible! C'est horrible!". Le minimisation Cela se produit lorsque nous minimisons nos qualités: "Je ne suis pas si intelligent ni si bon en maths. Avoir passé un 9 au test ne prouve rien ".

"L'esprit qui s'ouvre à une nouvelle idée ne retrouvera jamais sa taille initiale"

- Albert Ellis -

Le "devrait"

Dans cette distorsion, la personne se comporte selon des règles inflexibles qui devraient régir les relations de toutes les personnes. Les mots qui indiquent la présence de cette distorsion sont ou devraient. Avec cette règle, non seulement les autres sont jugés, mais la personne l’utilise elle-même avec elle-même. Par exemple: "Les autres devraient me comprendre, ils ne devraient pas me traiter de cette façon", "vous ne devriez pas vous comporter de cette façon" ...

Étiquetage

C'est une forme extrême de généralisation excessive. Au lieu de décrire l'erreur que nous avons commise, nous avons mis une étiquette négative: "Je suis un perdant." Lorsque le comportement de quelqu'un ne se sent pas bien, nous mettons une autre étiquette négative: "C'est un putain de menteur".

Le moyen de combattre nos pensées irrationnelles passe par:

• Réaliser quand on se sent mal.
• Identifiez quelles pensées sont présentées dans notre esprit à ce moment.
• Évaluer si elles correspondent à l'une des distorsions cognitives que nous avons présentées.
• Changez-les en adoptant des pensées plus adaptatives, en modifiant notre langue et notre dialogue intérieur..

D'une manière ou d'une autre, nous avons tous été victimes de certaines de ces distorsions cognitives et nous continuerons de le faire. D'autre part, plus nous les connaissons et comprenons comment ils agissent en nous d'une manière particulière, plus nous pouvons contrôler son effet et même en profiter à notre avantage.

Bibliographie:

• David D. Burns (1980), Se sentir bien. Une thérapie contre les dépressions, Barcelone: ​​Paidós.
• Isabel Caro Gabalda (2007), Manuel théorique et pratique des psychothérapies cognitives, Bilbao: Brouwer's Descleé.
• Albert Ellis (1992), Manuel de thérapie émotive rationnelle, Bilbao: Brouwer's Descleé.
• J. Jesus Montes Cortés (2006), Manuel pour la gestion des pensées irrationnelles, Guadalajara: Université.

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