Comment vaincre la dépression sans médicament

La médication associée à la psychothérapie est un traitement efficace contre la dépression, mais nous devons garder à l'esprit que les médicaments psychotropes ont des effets secondaires lorsque le corps s'adapte. En outre, si votre consommation ne s’arrête pas correctement, des symptômes de sevrage peuvent apparaître. Pour ces raisons, certaines personnes préfèrent ne pas prendre de médicaments pour vaincre la dépression. Dans les cas où la dépression est légère ou modérée, la personne peut récupérer grâce à une psychothérapie et à d'autres directives telles que l'exercice, une alimentation saine, des techniques de pleine conscience, des réseaux de soutien ou des groupes d'entraide et des changements de mode de vie. Dans cet article de Psychology-Online, nous vous disons Comment vaincre la dépression sans médicament.

1. Activation comportementale: ce que nous faisons influence notre humeur
2. Activation comportementale pour combattre la dépression sans médicament
3. Autres options pour vaincre la dépression sans médicament

Activation comportementale: ce que nous faisons influence notre humeur

Les émotions sont importantes “sources d'information” qui guident notre comportement et nous permettent “travail” en tant qu'êtres humains.

Le bonheur, par exemple, est la récompense émotionnelle que nous recevons pour avoir mené à bien des activités qui nous aident à améliorer notre qualité de vie. L’anxiété nous oblige à éviter les situations qui menacent notre survie. La culpabilité nous oblige à agir de manière respectueuse et à établir de bonnes relations sociales. La tristesse nous permet de savoir quand nous avons oublié quelque chose d'important. Dans la dépression, la tristesse est pour la perte d'estime de soi et d'espoir.

Tout comme nos émotions guident notre comportement, le contraire aussi. C'est-à-dire que notre comportement influence directement nos émotions. Plus nous évitons les situations qui nous posent problème, moins nous avons confiance dans notre capacité à y faire face et plus nous éprouvons d’inquiétude. Plus nous traiterons les autres de manière irrespectueuse, plus nous nous sentirons coupables. Et plus nous cessons de faire des activités qui nous faisaient sentir bien et précieux, plus nous serions déprimants..

Les personnes dépressives ont un sens réduit de plaisir et de réussite dans la vie. En outre, avec la dépression les émotions sont aplaties, elles n'existent pas. Sans émotions, nous sommes perdus, rien n'a de sens. C'est très difficile “être” dans la vie sans renforcement émotionnel, comme retourner au travail sans salaire serait très difficile pour la plupart d'entre nous.

Le problème est que, lorsque la dépression conduit à l'inactivité, à l'abandon et à l'isolement, il y a moins d'opportunités de créer un sentiment de plaisir et de réussite dans la vie. En conséquence, la dépression, le désespoir et la motivation s'aggravent avec le temps. À ce stade, nous devons briser le cercle vicieux de la dépression.

Activation comportementale pour combattre la dépression sans médicament

Le but de ce type de thérapie est de briser le cycle de la dépressionAugmentation de la participation aux activités et, par conséquent, augmenter les chances de connaître le plaisir et le succès. Pendant des décennies, l'activation comportementale a été utilisée comme composant comportemental de la thérapie cognitivo-comportementale, mais une étude célèbre a montré que l'activation comportementale était aussi efficace que la thérapie cognitivo-comportementale avec ses composants: comportemental et cognitif. Modifier nos comportements peut suffire à améliorer les symptômes dépressifs.

L'activation comportementale comprend les étapes suivantes:

1. Surveiller l'activité et l'humeur

La dépression rend difficile pour la personne de remarquer les fluctuations d'humeur, tout est perçu “noir” à tout moment, mais l'humeur fluctue, au moins dans une certaine mesure. La première étape de l'activation comportementale consiste à se familiariser avec ces fluctuations.

Pour cela, les activités seront enregistrées sur papier qui sont effectuées, ainsi que le niveau de dépression (de 1 à 10) tous les jours pendant 2 semaines jusqu'à l'étape 2.

2. Percevoir la relation entre certaines activités et votre état d'esprit

À la fin de la semaine, lorsque vous passez en revue les activités que vous avez effectuées et votre humeur pendant tous les jours, deux questions se posent: ¿Quelles activités sont associées à un meilleur état d'esprit? Y, ¿quels sont ceux qui ont un état d'esprit bas? Faire un liste d'activités de meilleure humeur et une autre d'activités de pire état d'esprit. Au cours des semaines, vous devez remplir ces listes avec les activités correspondantes.

Lorsque vous êtes déprimé, vous avez plus de chances de trouver plus d'activités que d'humeur basse. C’est tout à fait normal au début de la thérapie, mais l’idée est qu’au fil du temps, il est équilibré pour changer.

3. Organiser plus d'activités liées à la bonne humeur

Cela semble simple, mais il est important de le faire. Il est essentiel d’organiser des activités qui vous plaisaient auparavant, même si elles ne sont pas satisfaisantes au début..

Gardez à l'esprit les jours où vous pouvez effectuer ces activités sans aucun problème pour éviter les excuses ou les obstacles. Planifiez des activités avec la famille ou les amis qui constituent un bon réseau de soutien..

4. Équilibrer les activités qui produisent plaisir et succès

Vous devriez faire des activités qui ne vous apportent que du plaisir (danser, lire un livre ...) ainsi que d'autres activités qui, même si elles ne sont pas agréables, vous procurent un sentiment d'accomplissement (nettoyer la maison, aller au travail ...).

Il est important de maintenir un équilibre entre les deux types d’activités. Trop d'activités agréables peuvent être préjudiciables, car nous pouvons négliger nos obligations et nous finirons par être débordés. D'autre part, de nombreuses activités basées sur les réalisations peuvent nous faire sentir que nous travaillons toute la journée sans repos. Trouver des activités qui nous procurent à la fois des réalisations et du plaisir serait idéal.

5. Faire pour se sentir bien et ne pas attendre pour être bien faire

Cette étape est critique. Si une activité est dans le planning et que nous l'exécutons, se concentrer sur la satisfaction ce qui est supposé avoir fait.

Une humeur dépressive nous décourage de faire des changements dans nos vies. L'activation comportementale est basée sur le fait que si nous nous comportons comme si nous étions déprimés, nous continuerons à nous sentir déprimés. Nos comportements (ce que nous faisons) doivent changer avant que nos émotions et nos motivations ne s'améliorent.

Si dans une journée, les activités organisées sont trop nombreuses, faites quelque chose de plus doux, mais continuez. De cette façon, même si vous allez plus lentement, vous continuez dans cette direction.

Pour maintenir votre motivation, gardez à l'esprit les avantages à long terme de briser le cycle et de sortir de la dépression..

6. Renforcez-vous

Quand vous avez atteint les objectifs quotidiens, se féliciter. Pensez aux renforts naturels qui vous aident à conserver la motivation nécessaire pour continuer à atteindre vos objectifs. Ces renforts aideront à améliorer votre humeur, même dans les moments difficiles. La route est difficile et bien que ce soit la voie de la reprise, il y aura des bons et des mauvais moments.

Autres options pour vaincre la dépression sans médicament

Certaines options pour vaincre la dépression sans médicament sont:

Thérapie cognitivo-comportementale

La TCC est une thérapie dont l'objectif est former la façon de penser de la personne à éviter d'entrer dans des spirales de pensée négative qui conduisent à la dépression, l'anxiété et les soucis. Cela peut être fait individuellement ou en groupe. Faire cette thérapie en groupe peut être bénéfique pour la personne, car cela favorise l'interaction sociale avec d'autres personnes qui présentent les mêmes préoccupations, ressentent une compression et un soutien..

Pleine conscience

La pleine conscience peut être très bénéfique pour la santé mentale. Cela consiste à focaliser l'attention sur le moment présent. Le passé avec lequel les personnes dépressives ont tendance à être obsédé n'est pas envisagé. Vous ne pensez pas non plus au futur avec lequel les gens anxieux sont obsédés. La pleine conscience comprend exercices de méditation et de respiration qui favorisent la personne qui se concentre sur la “ici et maintenant”, concentrez votre attention sur vos sens pour réaliser une expérience complète.

Exécuter correctement la pleine conscience demande beaucoup de pratique et d’engagement.

Exercice physique

C'est déjà un sujet, mais la pratique de l'exercice physique est vraiment une bonne chose. antidépresseur naturel. Améliore l'humeur, la confiance en soi et la qualité du sommeil.

Le yoga est une bonne option qui combine exercice et conscience..

Bonne communication et soutien social

Les personnes souffrant d'anxiété, de dépression ou de troubles de l'alimentation peuvent se sentir seules. Établir une bonne communication avec la famille et les amis peut aider à soulager le stress. Cependant, en psychologie en ligne, nous vous montrons également des conseils utiles pour sortir de la dépression lorsque vous êtes seul.