8 exercices de respiration pour se détendre en un instant

Le mode de vie dominant dans des sociétés comme la nôtre, renforcer la concurrence et de l'auto-amélioration constante, il produit une grande quantité de stress sur notre corps, perturbant notre bien-être et peut générer des problèmes et même des troubles anxieux. L'une des façons de contrôler notre activation mentale et le stress est par la respiration.

La respiration est l'une des fonctions de base de l'organisme permettant d'obtenir l'oxygène nécessaire à la survie. Cette fonction peut être difficile en présence de stress ou d'éléments contextuels qui entraînent le développement de modèles accélérés qui empêchent l'entrée correcte de l'oxygène dans le corps. Cependant, la formation de cette fonction peut grandement contribuer à réduire le niveau de stress causé par les circonstances environnementales et sociales. par la relaxation, en réduisant les problèmes d'insomnie, d'hypertension, de maux de tête, d'asthme, de dysfonctionnement sexuel ou de phobies, en plus d'aider à mieux contrôler le processus de perception, la gestion de la douleur ou d'autres sensations produites par des causes organiques ou mentales.

Quelques techniques de respiration efficaces

Ensuite, indiquez une série d’exercices de respiration simples qui permettent de détendre le corps et l’esprit..

1. respiration profonde

L'exercice le plus simple à effectuer de ceux présentés ici. Fondamentalement Il sert à se calmer après un stress ou un effort. Il est basé sur la prise d'air par le nez, le maintien dans les poumons et enfin le relâcher doucement par la bouche. Chacune des étapes doit durer environ quatre secondes.

2. respiration diaphragmatique / abdominale

Cet exercice est aussi très simple. C'est semblable au précédent, mais dans ce cas, la respiration sera abdominale. Pour le mener à bien, il faut un endroit confortable, de préférence assis ou couché. Tout d'abord, inspirez par voie nasale pendant environ quatre secondes, en gardant l'air à l'intérieur pendant quelques secondes et en l'expulsant doucement par la bouche. De longues inspirations sont nécessaires, un grand volume d'air entrant dans le corps.

En plaçant une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine, il est possible de vérifier si l’air est acheminé correctement vers les zones prévues. La main thoracique ne doit pas bouger lors de l'inspiration, tandis que l'air doit être ressenti comme remplissant le ventre.

Cet entraînement provoque un contrôle parasympathique et une diminution du rythme cardiaque. Il est recommandé d'essayer de généraliser et d'automatiser ce type de respiration afin de maintenir un certain contrôle sur l'excitation ou le niveau d'activation du corps..

3. Respiration complète

Ce type de respiration combine respiration profonde et abdominale en une seule technique. Le processus commence par l'expulsion de tout l'air des poumons. Il procède en inspirant doucement et profondément pour remplir l’abdomen d’abord, puis pour continuer à inhaler afin de remplir également les poumons et la poitrine en une seule inhalation. L'air est retenu pendant quelques secondes, puis expulsé oralement et lentement en commençant par la poitrine, puis l'abdomen..

4. Respiration alternée par les narines ou Nadi Shodhana

Cette technique habituellement appliquée dans le monde du yoga est basé sur l'alternance entre les narines quand inspirer. D'abord, nous procédons à couvrir l'une des narines, de faire une grande respiration par la narine libre. Une fois inhalé, il procède à couvrir la narine qui est entré dans l'air et ouvrez l'autre, dans lequel exhalation se produira.

Ensuite, la même procédure est répétée, cette fois en commençant par la fosse nasale contrairement à l’occasion précédente (c’est-à-dire pour laquelle l’expiration a été réalisée). Cette technique semble être efficace pour vider l'esprit, activer celui qui la pratique.

5. Respiration de feu ou Kapalabhati

Une autre technique issue du yoga. L'exercice de respiration commence par une inspiration lente et profonde, suivie d'une expiration rapide et forcée de l'abdomen. Le rythme inspiration-expiration est augmenté toutes les deux secondes pour un total de dix respirations. C'est une respiration très énergisante, mais certaines précautions sont recommandées car elles peuvent provoquer une hyperventilation et des douleurs abdominales. Pour cette raison, il n’est pas recommandé aux personnes très anxieuses.

6. Respiration pour contrôler la colère

Ce type d’exercice est particulièrement indiqué dans les situations qui provoquent la colère, afin de le contrôler. Étant donné que la respiration provoque l'oxygène au corps, et donc d'énergie, peut être souhaitable dans des situations où nous voulons contrôler notre colère, nous nous concentrons sur l'exhalation, un processus qui est habituellement une pression de détente et de libération.

Pour cet exercice, vous allez simplement expirer avec force, en vidant le plus possible vos poumons lors d'une expiration longue et puissante. Ensuite, nous inhalerons lorsque notre corps en aura besoin, pour répéter la procédure jusqu'à ce que la sensation de pression ait diminué.

7. Affichage guidé

Utilisée comme mécanisme de relaxation, cette technique permet notamment la tranquillisation de la menthel. Elle repose sur une respiration profonde et régulière pendant qu’un thérapeute ou un enregistrement indique le type de pensées ou d’images que l’individu doit imaginer. Généralement, il s'agit de placer la personne dans un scénario mental agréable, ce qui lui permet de voir ses objectifs et de se visualiser en train de les réaliser. C'est une technique également utilisée en pleine conscience.

8. Relaxation musculaire progressive de Jacobson

C'est une technique de relaxation qui comprend le contrôle de la respiration et la tension musculaire. Les yeux fermés et une posture confortable, nous procédons pour maintenir une respiration profonde et régulière. Ensuite, nous procédons à une tournée de l’ensemble des groupes musculaires du corps..

Chaque groupe musculaire sera tendue au cours des périodes de trois à dix secondes de repos puis entre dix à trente (il est recommandé que la période de relaxation est trois fois la tension), ce qui rend les ensembles de trois représentants.

Le processus commence par la relaxation musculaire le plus la plupart des extrémités distales du corps, il est à dire les extrémités et les points centraux du corps, jusqu'à la tête. Ainsi, la routine de relaxation de contrainte commencera des pieds, de continuer sur les jambes, les fesses, les mains, les bras, le dos, la poitrine, le cou, la mâchoire et la tête.

Il a été fait avec une certaine prudence, car il est fréquent d'avoir des petites crampes, des étourdissements, des picotements ou hyperventilation (s'il est recommandé de les cesser l'exercice), mais est une technique utile, même dans la pratique clinique.

Références bibliographiques:

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