Comment éliminer une pensée obsessionnelle négative

Suivant cette approche, le premier problème est d’analyser le contenu de la pensée et ses conséquences pour définir le type de PPP qui nous dérange (il est évident que cette évaluation est faite lors de la première apparition du PPA et qu’il n’est pas nécessaire de le répéter quand nouveau plus tard). Cette analyse revêt une grande importance, car connaître le problème auquel nous sommes confrontés est le meilleur moyen d’établir la stratégie d’action la plus appropriée pour y faire face. Dans cet article de Psychology-Online, nous allons nous concentrer sur les aspects fondamentaux à connaître comment éliminer une pensée obsessionnelle négative.

1. Stratégies pour gérer les pensées perturbantes
2. Traitement contre les pensées perturbantes (PPA)
3. Techniques pour ne pas être obsédé par une pensée

Stratégies pour gérer les pensées perturbantes

Une fois l’évaluation réalisée, la deuxième question consiste à déterminer la stratégie à suivre afin de faire face efficacement à une pensée perturbatrice actualisée (PPA). Mais nous devons d’abord accepter un principe de base: nou nous devrions nous concentrer sur l'élimination du PPA. Une suppression de la pensée basée sur le refoulement par la volonté n’est généralement pas très efficace et nécessite un effort mental considérable (surtout si l’événement est très chargé émotionnellement). Essayer de réprimer une pensée la rend constamment plus forte, comme l'a démontré le psychologue Daniel M. Wegner dans sa célèbre expérience (pensez à un ours blanc): “Le rebond des pensées est ce qui se passe lorsque les gens essaient de supprimer une pensée ou un souvenir. La réponse immédiate de l'esprit aux pensées indésirables consiste à essayer de les oublier, en les repoussant dans leur subconscient. Mais au lieu de faire du bien, ces pensées ont tendance à revenir dans notre esprit sous forme de rêves, ce qui aggrave parfois la situation.”.

Puisque nous ne pouvons pas supprimer de manière définitive la pensée dérangeante actualisante (PPA), la manière de la confronter consiste à apprendre à la gérer. En ce sens, l’évaluation réalisée nous indiquera la stratégie à suivre.

• Si la pensée reflète la réalité d'un événement passé ou de la certitude totale de l'événement futur, puisque nous ne pouvons pas changer les deux situations, ni revenir au passé et le changer ou éviter l'avenir, l'option est accepter le PPA en tant que tel, C'est la réponse naturelle de l'esprit à une situation dangereuse ou nuisible, et apprendre à vivre la vie quotidienne avec sa présence, essayer d'interférer le moins possible en utilisant des techniques psychologiques appropriées. Il s'agit d'accepter la pensée sans s'y arrêter, comme l'indique le sage chinois Xo-tse (450): “laisser l'eau du ruisseau passer par son canal, sans s'arrêter pour en goûter la fraîcheur, ni l'interrompre avec un obstacle, car l'eau s'accumulerait et finirait par déborder avec force et causer plus de dégâts”. Il est démontré que l'acceptation réduit l'effort utilisé pour le combattre, ce qui entraîne une diminution de la tension émotionnelle et des sensations physiques désagréables. Cependant, si la charge émotionnelle qui accompagne la réflexion est intense, il sera très difficile de retrouver un état psychologique stable et équilibré, cela demande un effort énorme et une grande force mentale (comme avec le trouble de stress post-traumatique)..
• Si le contenu de la pensée est déformé ou déformés, nous devons éliminer les distorsions et les erreurs qui le masquent et entreprendre une restructuration cognitive cela nous aidera à parvenir à la conviction absolue que la réalité et ses conséquences ne sont pas ce que nous pensons. Si nous parvenons à un haut degré de conviction du “anomalie” de la CAE est très susceptible de réduire de manière significative l'intensité, la fréquence ou la durée de la préoccupation qui y est associée.
• Quand le PPA traite d'un événement futur probablement nous devrions établir un protocole d'action. Ce protocole contiendra les moyens à prendre et les actions à entreprendre pour tenter de l'éviter ou, au moins, de minimiser les conséquences négatives attendues (chercher à obtenir des ressources économiques pour le futur, mener une vie saine pour prévenir les maladies possibles, acquérir la formation nécessaire pour faire face défis futurs, recherche de soutien social pour faire face à la solitude, etc.). L’établissement du protocole procure un sentiment de contrôle et de confiance en soi pour faire face à l’événement s’il se produit.

Traitement contre les pensées perturbantes (PPA)

Quelle que soit la stratégie choisie, pour gérer avec succès les AAE, il est conseillé de: établir une distinction entre le penseur et la pensée (suivant la distinction déjà exprimée par R. Descartes dans sa célèbre phrase: “Je pense donc je suis”),c'est entremon Soi conscient, capable de générer une multitude de pensées différentes et la pensée concrète qui se passe dans mon esprit (cette distinction peut être observée lorsque nous disons: “Je sais que je ne devrais pas penser à cela, mais je ne peux pas le sortir de ma tête”).

Si je suis clair que la pensée n'est pas moi, mais est un phénomène de l'esprit différent de moi, je pourrai mieux le gérer. En ce sens, le psychologue anglais Johnson-Laird (1988)souligne: “Être capable de prendre conscience de soi, c'est comme devenir l'observateur de nos actions, de nos pensées et de nos émotions, d'une manière qui nous permet de modifier notre façon de faire, de penser ou de gérer nos sentiments.”.

En vertu de cette approche, nous devrions établir un dialogue empathique avec nous-mêmes, en demandant par exemple: ¿quels avantages et inconvénients je dois garder ces pensées?, ¿a une utilité pour quelqu'un?, ¿ça vaut le coup de se concentrer dessus et de mettre de côté d'autres pensées plus agréables?

Techniques pour ne pas être obsédé par une pensée

Nous devons appliquer la technique psychologique appropriée en fonction de la stratégie choisie. L’objectif commun de toutes les techniques applicables sera éloignez de la conscience vos pensées obsessionnelles et essayez de vous concentrer sur les expériences du moment présent, dans l'activité qui est en cours à ce moment-là et convertissez-le, si possible, en une expérience enrichissante. Si nous y parvenons, la force de pensée envahissante et perturbante diminuera, car la récupération émotionnelle est un processus naturel qui se produit spontanément (grâce à la sérotonine) si les nouveaux APP ne le gênent pas. Parmi les techniques les plus simples et les plus courantes figurent:

1. Arrête de penser

Il est efficace dans les perturbations de faible intensité émotionnelle. Pour aider à provoquer l'arrêt de la pensée (stop) peut infliger une douleur physique: un pincement, une gifle sur le visage, une piqûre, etc. car la douleur est au centre de toute l'attention de l'esprit. Après avoir exprimé un sourire complice (auto-empathie) et une phrase: “est déjà, maintenant à autre chose”, et faites attention à ce qui se faisait. En tant que stratégie à plus long terme, nous pouvons imaginer un symbole (visuel ou verbal) qui nous cause de l'aversion ou du rejet et que nous associerons au PPA (une blatte par exemple) dans le but de l'objectiver et de promouvoir son élimination de l'esprit (c'est une manière de apprendre par conditionnement classique et doit toujours être le même symbole pour que l'apprentissage puisse avoir lieu et l'habituation ultérieure).

2. Activités distrayantes

Si les circonstances le permettent, lorsque le PPA apparaît, nous pouvons faire des activités qui attirent l’attention sur des éléments de l’environnement qui substituent à notre esprit le PPA pour une autre pensée ou expérience plus agréable et enrichissante, telle que la stimulation sensorielle (écouter de la musique ou regarder un film). , exercice physique, parler avec un autre.

3. Techniques de relaxation

Entraîner l'esprit dans des techniques telles que la méditation, le yoga ou la pleine conscience servira à acquérir le contrôle de soi sur nos pensées et à attirer l'attention sur d'autres domaines lorsque des pensées récurrentes apparaissent. L’humour est aussi un bon antidote au démantèlement de ce genre de pensées.

4. Éliminer les comportements inappropriés

Émergé en réponse au PPA par le biais de techniques de modification du comportement. Il est également intéressant et utile de développer des activités enrichissantes dans les différents domaines de la vie de la personne et de les renforcer par le biais d'une auto-récompense, car cela neutralise la négativité générée par la pensée dérangeante..

En conclusion, il est démontré que la souffrance psychologique générée par le PPA manque de compensations positives claires, une justification valable, il est donc absurde de l’accepter dans notre esprit. L’idéal est de le surmonter et d’utiliser l’esprit dans des pensées plus utiles et plus enrichissantes qui nous permettent de profiter du moment présent (le fameux carpe díem).