Comment augmenter le BDNF, protéine clé pour les cellules cérébrales saines

Le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) est une petite mais puissante protéine qui stimule la production de nouvelles cellules cérébrales et renforce celles qui existent déjà. Plus spécifiquement, la libération de BDNF active une série de gènes qui développent de nouvelles cellules et de nouvelles voies cérébrales. Donc, avoir un BDNF élevé vous permet d'apprendre plus vite, de mieux vous souvenir, de vieillir plus lentement et de reconnecter rapidement votre cerveau. Dans cet article, nous allons voir comment stimuler le BDNF pour favoriser tout cela..

Jusqu'à récemment, on croyait à tort que les humains naissent avec un certain nombre de cellules cérébrales et qu'il est impossible d'en développer de nouvelles. Mais au début des années 1980, des chercheurs ont découvert et isolé une protéine qui a été découverte pour stimuler la croissance de nouvelles cellules cérébrales: le facteur neurotrophique dérivé du cerveau ou BDNF. Mais le BDNF fait beaucoup plus que provoquer la croissance de nouvelles cellules cérébrales.

Le BDNF prend également soin de la santé des cellules cérébrales existantes par le biais d'une série de mécanismes, augmente la plasticité du cerveau, supprime l'inflammation cérébrale, agit en tant qu'antidépresseur naturel, neutralise les effets négatifs du stress sur le cerveau et protège le cerveau. cerveau des maladies neurodégénératives. Il est prouvé que vous pouvez même contrôler la durée de vie.

Pourquoi le BDNF peut être faible?

Un faible niveau de BDNF a été associé à un large éventail de problèmes liés au cerveau, y compris les troubles anxieux, la dépression, les troubles obsessionnels compulsifs, les troubles de l'alimentation, la schizophrénie, la démence, la maladie de Huntington, la maladie d'Alzheimer, l'état de stress post-traumatique, le syndrome de burnout et le comportement suicidaire. Ce qui n’est pas clair, c’est de savoir si le BDNF fait partie de la cause de ces troubles ou en est une conséquence..

Cependant, les preuves indiquent clairement que les modes de vie malsains ont une incidence négative sur les niveaux de BDNF. En ce sens, des recherches ont montré qu'un régime alimentaire riche en aliments transformés, en particulier ceux qui combinent des taux élevés de sucre et de graisse, diminue les taux de BDNF..

Le stress et le BDNF sont aussi intimement liés. Ainsi, une des nombreuses façons dont le stress affecte le corps est en train d’endommager le niveau de BDNF. La recherche a montré que le cortisol, une hormone du stress, arrête la production de BDNF, entraînant la formation de moins de nouvelles cellules cérébrales.

Peu importe le stimulus qui cause le stress, tous réduisent la production de BDNF. Le stress quotidien chronique, le stress aigu occasionnel, l'insomnie chronique causée par le stress et l'épuisement ressenti par les étudiants les plus performants entraînent une diminution du BDNF.

En outre, comme beaucoup d'autres choses qui changent avec l'âge, Les taux de BDNF diminuent naturellement avec l'âge.

Comment augmenter le BDNF naturellement

Le seul moyen d'augmenter le BDNF est d'utiliser des méthodes naturelles. Des tentatives ont été faites par voie orale et avec des injections, mais dans aucun de ces cas, le BDNF ne traverse la barrière hémato-encéphalique protectrice du cerveau..

Pour le moment, les meilleures façons d'augmenter le BDNF consistent à améliorer le mode de vie en modifiant de manière saine la fréquence à laquelle nous pratiquons un sport et la qualité de notre alimentation. Il existe également des aliments et des suppléments qui aident à augmenter les niveaux de BDNF. Cependant, le meilleur moyen d'augmenter les niveaux de BDNF est l'exercice physique.

Exercice physique pour augmenter le BDNF

Augmenter les niveaux de BDNF par l'exercice peut rendre le cerveau plus résistant aux dommages causés par le stress oxydatif, les blessures et les maladies, tel et comme le montre l'enquête. Le lien entre le BDNF et l’exercice est connu depuis longtemps, mais des chercheurs ont récemment découvert que l'exercice active en fait le gène qui envoie un signal pour créer plus de BDNF.

En outre, en cas de problèmes d’insomnie, la recherche a montré que L’exercice peut également compenser l’impact négatif de la privation de sommeil sur les niveaux de BDNF.

Tous les types d'exercices sont bons pour augmenter le BDNF, mais certains types sont meilleurs que d'autres. Le Dr John Ratey, psychiatre à la Harvard Medical School, l'une des principales autorités mondiales sur le lien entre la santé du cerveau et l'exercice physique, a déclaré ce qui suit: seulement 10 minutes d'exercice ont des effets positifs sur le cerveau. Ratey pense que varier l'exercice de routine et effectuer des exercices explosifs permettent d'obtenir le maximum d'avantages cognitifs..

Parmi les autres formes d'exercice susceptibles d'augmenter le BDNF, citons le yoga, la danse, l'entraînement en endurance et une carrière à fort impact..

Activités pour augmenter le BDNF

En plus d'exercer, il y a autres activités qui augmentent le BDNF. Ils sont les suivants:

• Passez du temps dehors au soleil: l'exposition au soleil augmente le BDNF, mais pas un supplément de vitamine D, comme le montre l'étude. De plus, on pense que les personnes souffrant de mélancolie hivernale pourraient avoir une faible concentration de BDNF.
• Écouter de la musique: La recherche a révélé qu'écouter de la musique affecte la production de BDNF.
• Passez du temps en bonne compagnie: les relations sociales pourraient améliorer la santé du cerveau en augmentant les niveaux de BDNF, comme le montre l'étude.

Augmenter le BDNF en améliorant l'alimentation

Il a été constaté que le régime méditerranéen augmente les niveaux de BDNF. En fait, lorsqu'on compare les régimes et les plans de repas, le régime méditerranéen est presque toujours le meilleur et est considéré comme le moyen le plus sain de manger..

Cependant, Pour optimiser le BDNF, il est important de ne pas trop manger, même si vous mangez des aliments sains.: Il a été démontré que la restriction calorique augmentait le BDNF. Un autre régime qui augmente le BDNF est le régime cétogène riche en graisses et pauvre en glucides..

Dans tous les cas, il est important de savoir que les régimes riches en sucre et en graisses saturées diminuent le BDNF, comme le montre l'enquête.

De plus, il est important de savoir que certains aliments augmentent le BDNF. Ces aliments ont un point commun: ils sont riches en composés appelés flavonoïdes. Les flavonoïdes sont naturellement présents dans les plantes et offrent de nombreux avantages, tant sur le plan cognitif que sur la santé. Non seulement ils ont une puissante action antioxydante et anti-inflammatoire, mais ils stimulent également la production de BDNF..

Les canneberges, le chocolat, le thé vert, l'huile d'olive, les épices, le poivre noir et le curcuma sont quelques-uns des aliments dont les flavonoïdes augmentent le BDNF. D'autre part, il a été constaté que Les aliments prébiotiques favorisent la production de BDNF. Les aliments prébiotiques les plus intéressants dans ce sens sont les suivants: asperges, pousses de bambou, bananes, orge, chocolat, poireaux, ail, jicama, lentilles, moutarde, oignons et tomates.

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